英国最新糖尿病营养指南：这几种食物可降低糖尿病发生率！

　　糖尿病人群，最痛苦的就是这也不能吃，那也不能吃。怎么吃才能既稳定病情又吃好呢？最新发布的2018英国糖尿病预防及管理的循证营养指南（以下简称“指南”）给了我们答案。

减重降低患病率

　　体重管理对2型糖尿病血糖控制及心血管病预防极其重要。合理饮食配合适当运动才能积极减重。

　　每减少1kg体重，降低16%的患病风险；

　　体重减少5%～7%就能降低2型糖尿病50%的患病风险；

　　体重减少5%，持续3年能降低2型糖尿病89%的患病风险；

　　体重减少10%，未来足以降低2型糖尿病80%的患病风险；

　　对于超重或肥胖的2型糖尿病患者，尽可能减少约15kg体重。

植物性饮食减少患病风险

       高脂肪、高升糖指数、低膳食纤维的食物会增加患糖尿病的风险。而植物性食物可以降低糖尿病的患病风险。以下几种饮食结构就是比较健康的。但不能常年遵循同一种方式，日复一日去执行。

　　地中海饮食

        以蔬果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。经过研究表明，地中海饮食可以使糖化血红蛋白下降约5mmol/L。

　　DASH饮食

       多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类有益心脏。爱吃甜食的话，可适当吃些水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代食盐。

       这类饮食主要的功能是降低血压。经过研究，2型糖尿病患者使用DASH饮食结构可以增加高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇），降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）。

　　北欧健康饮食

       北欧给人的印象就是简单，要多简单就多简单。而北欧人吃的食物也是能简单就简单，能生吃的就生吃。肉类中，鱼类是“主将”。

　　素食饮食

　　素食是一种不食肉、家禽、海鲜等动物产品的饮食方式，有时也戒食或不戒食鸡蛋、奶制品和蜂蜜。

　　高纤维饮食

       研究表明，每天增加4g～40g的高膳食纤维的饮食（全谷物、绿叶菜、海藻等），可以降低糖化血红蛋白。

降低糖尿病发生率食物

　　目前， 已被认定为可降低2型糖尿病发生率的食物有：全谷物食品（糙米、玉米、小米、荞麦等）、绿叶蔬菜、一些特殊水果（如蓝莓、葡萄和苹果）、发酵乳制品（如酸奶、奶酪）、茶。

　　对2型糖尿病几乎没有影响的食物：鸡蛋、坚果、鱼。

　　增加2型糖尿病发病风险的食物有：红肉、加工肉类、土豆（尤其是炸土豆）、含糖饮料、精制碳水化合物（精米、精面等）。

运动必不可少

　　预防2型糖尿病，饮食必须结合运动。运动已经被证实能降低心血管病的风险、增强2型糖尿病患者的血糖控制、减少糖化血红蛋白为5mmol/L～8mmol/L。

　　专家建议：糖尿病人群，每天至少进行30分钟，每周至少150分钟，中等强度有氧运动，如健走。

　　糖尿病人群必须在病情平稳、身体条件允许时进行健走。建议早期糖尿病人群，每天健走6000～8000步，以60～70步/分钟的速度进行，可分次完成，如每天健走3次，每次约2000～2500步。

　　糖尿病人群宜在餐后1小时健走，千万不要空腹健走。健走前后分别要做5～10分钟的热身运动和拉伸运动；有并发症者要在专业医生指导下运动。

　　注意应在健走前后监测血糖。如果健走前血糖在4.4～5.5毫摩尔/升之间 ，应适当进食后再健走。如健走后血糖几乎没变化，应适当加大运动量；若出现低血糖反应则说明健走过量，需降低运动量。

来源丨万步网

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